Die IKK – Die Innovationskasse hat gemeinsam mit HolsteinEsports das Format „IKK macht die eStorks fit“ ins Leben gerufen. Dabei begleitet die IKK nicht nur die eSportler von Holstein Kiel mit individuellen Trainings- und Ernährungsplänen, sondern stellt auch der Community hier über die Webseite und die Social-Media-Kanäle Tipps zur Verfügung, wie sie sich genau wie die eSports-Profis gesundheitlich pushen kann, um noch bessere Leistungen an der Konsole oder am PC zu erzielen. Denn je fitter man körperlich ist, desto fitter ist man auch mental. Das wiederum führt dazu, dass die Konzentration länger aufrechterhalten werden kann und Leistung länger abrufbar ist. Die eStorks sind mit Herzblut dabei und gewähren Eindrücke aus ihrem Trainingsalltag, um die Community mit kleinen Tipps und Tricks zum Mitmachen anzuregen.
VIDEOBEITRÄGE:
Start der Serie: Vermessung der Spieler
Aktivierung: „Unser Körper ist wie ein Auto“
Eiweiße: „aka EW, weil EchtWichtig“
Vitamine & Mineralien: „Nahrung statt Tabletten“
Ernährungstipp #6
Kohlenhydrate – Mit Vorsicht zu genießen!
Jetzt kennt ihr schon zwei der sog. Makronährstoffe (Fett und Eiweiß) und sollt nun noch etwas zum dritten erfahren – Kohlenhydrate.
Die klassische westliche Ernährung basiert quasi tagtäglich auf Kohlenhydraten. Morgens Brot oder Müsli, mittags Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes, Quinoa oder Couscous in verschiedenen Variationen, nachmittags Kaffee und Kuchen und zum Schluss das Abendbrot. Und vergesst dabei nicht die süßen Getränke zwischendurch!
Kohlenhydrate dienen vor allem unseren Gehirnzellen als bevorzugte Nahrung und von daher lässt es sich schon nachvollziehen, dass wir sie gerne und häufig zu uns nehmen. Eben, damit unser Gehirn immer gut arbeiten kann. Unser Körper braucht sie tagsüber dringend, um Gehirn und Muskulatur mit Energie zu versorgen.
Allerdings ist es nicht sinnvoll nonstop Kohlenhydrate in unseren Körper zu pumpen! Der Grund ergibt sich aus dem folgenden:
Damit die Kohlenhydrate nach der Verdauung im Darm (sie werden so lange zerkleinert, bis kleine Zuckerbausteine übrigbleiben) aus dem Blut dann auch in die Körperzellen kommen, braucht es so etwas wie einen Vermittler. Dieser Vermittler heißt Insulin und ist ein Hormon. Es klopft quasi an den Körperzellen an und gibt Bescheid, dass der Zucker da ist und in die Zelle aufgenommen werden soll. Denn zu lange zu viel Zucker im Blut ist für den Körper genauso schädlich, wie zu lange zu wenig. Deswegen wird Insulin auch als anabol (aufbauend) bezeichnet, denn solange es da ist, baut der Körper eher Substanz auf statt ab.
In Trainingsphasen kann dieses von Vorteil sein, denn wenn wir uns vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ordentlich zum Schwitzen gebracht und unsere Muskulatur gefordert haben, füllt der Körper erst mal die leeren Speicher und baut durch den Reiz des Insulins auch eventuell Muskeln auf, wenn wir noch Eiweiß dazu essen.
Sollten wir uns jedoch nicht bewegt haben, kippen wir einfach nur noch mehr Zucker auf unsere eh schon gefüllten Zuckerreserven in den Zellen und wenn diese voll sind, baut der Körper den Zucker in “Langzeitspeicher” also in Fett um.
Gute Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkornprodukten. Denn sie werden langsam verdaut und sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel – das Leistungsniveau bleibt konstant. Außerdem sind al dente zubereitete Hartweizennudeln, bissfest gekochtes Gemüse, Getreideflocken, Natur- und Wildreis gute Quellen. Hingegen sind weich gekochte Pasta und Kartoffeln, Süßigkeiten, weißer Reis und gezuckerte Getränke wie Cola, Eistee und Co. ungünstig. Durch sie schießt der Blutzucker in die Höhe und sinkt schnell wieder ab – während der Belastung kann es dadurch zu einer Unterzuckerung kommen.
Wer also vermehrt Kohlenhydrate am Tag isst, sollte diese gezielt auswählen und sich entsprechend bewegen. So kann man sich auch beim Zocken den entscheidenden Vorteil verschaffen!
Fitnesstipp #6
Regeneration & Entspannung – Die richtige Mischung macht’s!
Der Wettkampf ist gewonnen, das Training ist fertig und wir sind es auch! Alle kennen sicherlich das Gefühl, nach einer Anstrengung total erschöpft zu sein. Die entscheidende Frage ist jedoch: was machen wir nun? Gönnen wir uns in unserer schnelllebigen Zeit wirklich die verdiente Ruhe oder kippen wir das nächste koffeinhaltige Getränk rein und ackern weiter? Die meisten wählen sicherlich die zweite Option. Es ist als würde eine autofahrende Person sagen, dass man nicht zum Tanken anhalten könne, weil man doch zu sehr mit weiterfahren beschäftigt sei.
Ob mentale oder physische Anstrengung, beide verbrauchen wertvolle Ressourcen und belegen Kapazitäten unseres Körpers. Wenn wir diese nicht wieder auffüllen oder erneuern, wird es uns zunehmend schlechter gehen. Entweder büßen wir körperliche Leistungsfähigkeit ein und ermüden schneller oder wir bekommen schlechte Laune und haben einen schlechten Schlaf – im schlimmsten Fall gleich mehrere Dinge.
Gerade beim Sport ist es wichtig zu wissen, dass Muskeln nicht beim Training wachsen, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Deshalb sollten genügend Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten liegen. Unsere Merkfähigkeit lässt sich kurzfristig fordern und kann uns direkt vor einem wichtigen Game dazu bringen, die richtige Tastenkombination zu drücken. Wollen wir aber alle Kombinationen zuverlässig zu jeder Zeit abrufen, müssen wir dem Gehirn Pausen zum Ausruhen gönnen und sozusagen zum “Speichern” geben.
Dabei können schon kleine Pausen von 20-30 Minuten ausreichen, um für ein erholtes Gefühl im “grauen Matsch” zu sorgen und neue Energie zu tanken. Wenn im Alltag die Zeit aber nicht immer reicht, um sich mal eben mit einer Decke und einem Kissen für einen “Powernap” hinzulegen, können bestimmte Techniken für Entspannung sorgen.
Beispielsweise könnt ihr den Controller zur Seite legen, den Raum wechseln und dann einmal alle Gelenke von den Füßen bis zum Kopf durchbewegen. Euer Gehirn darf sich zur Abwechslung mal mit Signalen aus dem eigenen Körper befassen, was viel entspannender ist und gleichzeitig fordert ihr eure Körperpartien zu mehr Durchblutung auf und seid danach “geschmeidiger” in euren Bewegungen.
Um das Ganze abzurunden, könnt ihr anschließend nach draußen an die frische Luft gehen. Spazieren gehen oder joggen unter freiem Himmel ist gut fürs Gemüt. Darum die Empfehlung für alle: geht jeden Tag für 30 Minuten an die frische Luft. Habt ihr einen stressigen Tag? Dann geht definitiv 60 Minuten an die frische Luft!
Ihr habt hoffentlich verstanden, dass wir nicht nonstop Vollgas geben können. Und wenn, dann nur für kurze Zeit und dann geht uns der Sprit aus. Wenn ihr also für Top-Leistung auf dem echten oder dem digitalen Rasen sorgen wollt, solltet ihr auf genügend Erholungs- und Entspannungsphasen achten.
In diesem Sinne: Jetzt aufstehen und rausgehen oder hinlegen und entspannen!
Fitnesstipp #5
Schnell denken und schnell handeln!
Nachdem ihr schon koordinative Aspekte in euer Training eingebaut habt, soll heute auch noch der Bereich der Schnelligkeit bzw. Reaktionsschnelligkeit hinzukommen. Einfach weil es im E-Sport wichtig ist, nicht nur mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, sondern sie auch noch schnell zu tun und im besten Fall auch noch schneller als der Gegner.
Ihr solltet also sowohl gut darin werden, auf allgemeine Ereignisse im Spiel zu reagieren (Reaktionsschnelligkeit), als auch Spielweisen und Entscheidungen eures Gegners vorherzusehen, die auf den allgemeinen Ereignissen basieren (Antizipationsschnelligkeit). Je häufiger ihr die üblichen Situationen im Spiel erlebt, umso routinierter und dadurch schneller könnt ihr reagieren.
Die top E-Sportler schaffen es auf 500 – 600 Klicks pro Minute und es ist ein langer Weg dahin. Natürlich sind die Anforderungen an die Schnelligkeit in jedem Spiel anders, aber ein paar Grundübungen und Tipps für die Gestaltung des Gaming-Umfelds wollen wir euch mitgeben.
Nehmt euch ein Stück Papier und malt einen Punkt in die Mitte des Blattes. Nun schreibt in Kreisen Buchstaben um diesen Punkt. Mit jeder Kreisebene lasst ihr die Buchstaben größer werden. Wenn ihr fertig seid, schaut auf den Punkt und versucht, im Uhrzeigersinn die Buchstaben im ersten Kreis abzulesen, danach die Buchstaben des zweiten Kreises und so weiter. Wiederholt diese Übungen mit anderen Buchstaben oder Zahlen und stoppt dabei die Zeit. Mit den Wiederholungen solltet ihr immer schneller und besser dabei werden und könnt auch mal die Buchstaben von einer anderen Person anordnen lassen, damit ihr die Reihenfolge nicht schon vorher kennt. Damit könnt ihr die Schnelligkeit eures Gehirns trainieren.
Wem beim Gedanken daran schon die Augen wehtun, kann auch die Wort-Trio-Übung machen. Dabei lasst ihr euch von einer anderen Person ein Wort sagen und ihr müsst möglichst schnell drei andere Worte finden, die das entsprechende Wort enthalten. Beispiel: Tee = Teebeutel, Teekanne, Teeblätter.
Die Übung klingt banal, bringt euer Gehirn und eure Gedankenbahnen aber so richtig auf Trapp.
Ansonsten hängt die Schnelligkeit von gewissen äußeren Voraussetzungen ab, die wir beeinflussen können. Zum Beispiel leidet unsere Reaktionsschnelligkeit, wenn wir müde sind, der Magen voll ist, es zu warm ist oder wir Alkohol getrunken haben.
Und zu guter Letzt verbessert sich unsere Schnelligkeit je besser unser allgemeines Spielverständnis ist. Haben wir beispielsweise keine Ahnung, was die Stärken und Schwächen unserer Mannschaft auf dem digitalen Rasen sind, wird es uns wertvolle Zeit kosten, dies herauszufinden.
Also viel Spaß beim Training und versucht euch optimal auf eure Spiele vorzubereiten, um noch schneller handeln zu können!
Ernährungstipp #5
Hormone – Was uns steuert und wie wir das Rad übernehmen können
Hormone sind die Botenstoffe unseres Körpers. Durch eine große Anzahl mit jeweils individuellen Fähigkeiten steuern sie die Abläufe unseres Körpers, so wie wir mit dem Controller die Spielfiguren auf dem digitalen Rasen steuern.
Und alle wissen: fehlt mal hier eine Taste oder dort ein Schalter, funktioniert nichts mehr so richtig im Spiel. So ist es auch bei uns im Körper. Ein Zuviel oder ein Zuwenig kann das ganze System durcheinanderbringen.
Als Beispiel für den E-Sport haben wir uns jetzt mal zwei Hormone rausgepickt, auf die wir näher eingehen. Das Östrogen und das Testosteron.
Beginnen wir mit dem Östrogen. Es gilt als ein repräsentatives Hormon der Frauen, das klassischerweise die Fettspeicherung fördert. Es steuert den weiblichen Zyklus und hat einen Einfluss auf das Sexualverhalten. Diesen Einfluss hat es übrigens auch bei Männern. Genauso kommt das Testosteron – als Repräsentant der Männer – auch bei Frauen vor. Dieses stimuliert vor allem die Fettverbrennung, das Muskelwachstum und die Aktivität.
Die Hormone steuern uns zwar, aber wir können mit dem, was wir essen und was wir tun, Einfluss auf sie nehmen.
So begünstigt ein Körpergewicht mit hohem Fettanteil die Bildung von Östrogen, welches wiederum die Fetteinlagerung fördert. Das funktioniert durch die Aktivierung eines Enzyms (Werkzeug) Namens Aromatase. Dieses baut Testosteron in Östrogen um. Wir büßen also genau das Hormon ein, welches es uns leichter macht, knackig um die Ecke zu kommen. Körperliche Aktivität und Krafttraining steigert hingegen die Testosteronproduktion – und das im ganzen Körper! Je größer die trainierte Muskelpartie, desto stärker die Ausschüttung des Hormons.
Übrigens: Alkohol aktiviert das Enzym Aromatase. So manch ein Partyabend, bei dem viel Alkohol fließt, kann einen schon mal den Trainingserfolg von zwei Wochen kosten.
Allerdings können wir auch Dinge essen, die uns in Sachen Hormone unterstützen. So helfen Passionsfrucht, Kamille, und alle Kohlgemüsesorten bei der Regulation von Östrogen.
Pilze, Nüsse, Eier als Lebensmittel und auch Vitamin D und Magnesium (schaut doch nochmal in den Text von letzter Woche) unterstützen bei der natürlichen Testosteronproduktion.
Ihr merkt also, dass es bei der Auswahl der Lebensmittel zum Training oder Gaming nicht nur auf die Kalorien ankommt, sondern auch auf die Auswirkungen auf den Hormonhaushalt.
In diesem Sinne: Eat smart and train hard – auf dem realen und dem digitalen Rasen.
Ernährungstipp #4
Vitamine und Mineralstoffe – Kleine Bestandteile große
Wirkung
Wir leben in einer Zeit, in der unsere Nahrung voller
Zusatzstoffe und Chemie, unsere Duschgele und sonstige Kosmetik hingegen voller
Avocado, Vitamine und Honig sind.
Nachdem ihr nun schon einiges über die großen Bestandteile
unseres Essens wisst, geht es nun um die kleinsten Bestandteile: Vitamine und
Mineralstoffe. Wir können sie nicht direkt aus dem Essen herausschmecken und
evolutionär bedingt auch lange mit einer schlechten Versorgung auskommen –
schließlich konnte man in der Steinzeit nicht einfach zum Supermarkt gehen. Aber
sie sind an unfassbar vielen Prozessen im Körper beteiligt, weshalb wir heute –
wo wir es können – darauf achten sollten, die Speicher immer gut gefüllt zu
halten.
Aus den vergangenen Beiträgen kennt ihr ja schon ein paar
Beispiele und ein paar, die für euch als E-Sportler besonders wichtig sind,
wollen wir hier nochmal betonen.
Allen voran sind da die B-Vitamine (B1, B2, B3, B6, B9,
B12). Man muss sich nicht jede Funktion merken, aber grundsätzlich gilt B wie Brain (eng. Gehirn). Damit ist
sowohl die Leistung des Gehirns als auch die Funktion der Nerven und auch die
Reizweiterleitung (Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen) gemeint.
Eine gute Versorgung garantiert also unter anderem einen kühlen Kopf und
belastbare Nerven wie auch schnelle und andauernde Reaktionsfähigkeit. Nicht
ohne Grund werden viele Aufputsch-Getränken mit B-Vitaminen ergänzt. Enthalten
sind sie auf natürliche Weise vor allem in grünem Blattgemüse wie Salaten,
Spinat, Mangold, Stangensellerie, aber auch diversen Kohlsorten.
Wichtig ist auch der Mineralstoff Magnesium. Es wird in
Anlehnung an eine der vielen wichtigen Aufgaben auch das Salz der inneren Ruhe
genannt. Eine gute Magnesiumversorgung senkt den Blutdruck, lässt den
Kohlenhydratstoffwechsel (schnelle Energiebereitstellung) effektiver laufen und
hilft uns allgemein entspannter zu sein, weil es bei der Bildung von
Anti-Stress-Hormonen beteiligt ist. Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Samen,
Vollkorngetreide (möglichst wenig verarbeitet) und grüne Gemüse.
Zuletzt noch das Vitamin D. Neben seiner im wahrsten Sinne
aufhellenden Wirkung für das Gemüt ist es auch essentiell für das Immunsystem. Es
hilft bei der Ausbildung von Immunzellen und sorgt für eine gute Kommunikation
zwischen den einzelnen Immunzellen. Am besten ist es hier, wenn der Körper
selbst das Vitamin D durch Sonneneinstrahlung bildet. Also ruhig mal während
einer Trainingspause eine schöne Runde spazieren gehen und Vitamin D
produzieren. Da habt ihr dann in doppelter Hinsicht etwas für euren Körper
getan. In Lebensmitteln findet ihr es in fettreichem Fisch wie Makrele oder
Hering, in Eiern oder auch in geringen Mengen in Pilzen. Da das aber
Lebensmittel sind, die nicht allen schmecken, neigen viele zur Einnahme von
Nahrungsergänzungsmitteln. Hierzu ist es aber ausgesprochen wichtig vorher eine
Rücksprache mit dem Hausarzt zu halten und vorher den Vitamin D-Gehalt im Blut
zu messen, um gut und sicher dosieren zu können.
Also demnächst einfach mal einen schönen Salat mit gehackten
Nüssen garnieren und dazu ein Stück Fisch, ein Rührei mit Champignons auf
Vollkornbrot oder eine kleine Banane und eine Hand voll Nüsse essen, statt der
üblichen Snacks, die ihr während der Games oder in den Pausen esst.
Gewinnen im E-Sport beginnt mit einem ruhigen und fitten
Kopf und dieser beginnt mit gutem und gesundem Essen!
FITNESSTIPP #4
Koordination – Übung macht den Meister!
Koordination ist die optimale Anpassung an typische alltägliche bzw. sportartspezifische Situationen. Sie lässt ein bewusst ablaufendes, an die Großhirnrinde gebundenes Ereignis zu einem unbewusst ablaufenden Vorgang werden, dessen automatische Bewältigung an untergeordnete Hirnzentren abgegeben wird. Habt ihr schon mal jemanden zugesehen, der das erste Mal einen Controller in der Hand hält? Diese Person ist ausschließlich damit beschäftigt, die Funktionen der Tasten zu erlernen und ist dabei auch noch sehr angestrengt. Wir hingegen haben diesen Ablauf bereits perfektioniert und haben Sinneswahrnehmungen und Bewegungen zusammengeführt. Hier sprechen wir dann von dem so genannten “Neuroathletik-Training”.
Speziell fällt darunter die Hand-Augen-Koordination. Als Übung könnt ihr ein kleines Fingerspiel durchführen. Dazu berührt euer Daumen abwechselnd die Fingerspitze des Zeigefingers, dann die des Mittelfingers, des Ringfingers und schließlich des kleinen Fingers und dann wieder zurück. Das Ganze könnt ihr in Wartezeiten zwischen den Games einbauen oder auch nebenbei im Bus oder sonst wo üben. Wenn ihr einigermaßen sicher seid, dann beschleunigt das Tempo, schließt eure Augen dabei, oder macht es mit beiden Händen gleichzeitig. Hier könnt ihr dann noch in entgegen gesetzten Richtungen arbeiten und nebenbei vielleicht noch spazieren gehen. All das fordert euer Gehirn und führt dazu koordinative Prozesse zu optimieren. Am Controller bedeutet das eventuell ein zielsichereres Drücken von Tasten oder auch Tastenkombinationen, die manchmal im entscheidenden Moment den Sieg bedeuten können.
Hinzu kommt als Übung das periphere Sehen, also das unbewusste Wahrnehmen der Umgebung, obwohl euer Fokus auf etwas ganz anderem liegt. Stellt euch vor ihr dribbelt gerade auf dem digitalen Rasen nach vorne und nehmt gar nicht war, dass euer Gegner euch bereits einen Schritt voraus ist und mit seinem besten Abwehrspieler vor euch steht, um euch den Ball abzunehmen. Um auf solche Situationen besser vorbereitet zu sein, könnt ihr mit eurem Trainingspartner verschiedene Situationen simulieren. Diese Übungen schulen eure Wahrnehmung, verbessern eure Reaktionsgeschwindigkeit im Spiel und helfen euch im entscheidenden Moment nicht nur blitzschnell auf Aktionen des Gegenspielers zu reagieren, sondern immer einen Schritt voraus zu sein.
Denkt immer dran: Mit den Fingern drücken wir die Tasten, aber mit dem Gehirn gewinnen wir das Spiel!
FITNESSTIPP #3
Mit Ausdauer ans Ziel!
In der Trainingslehre heißt es, eine gute Ausdauerleistung ermöglicht eine submaximale Intensität so lange wie möglich aufrechtzuerhalten, um eine sportliche Technik als auch ein taktisches Verhalten über längere Zeit stabil zu halten.
Die Ausdauer verzögert somit eine ermüdungsbedingte Leistungs- oder Geschwindigkeitsabnahme.
Dabei passt sich unser Körper vor allem in Sachen Ökonomie an.
Für E-Sportler geht es in allererster Linie natürlich nicht um einen direkten körperlichen Wettkampf. Das meiste spielt sich im Kopf und von dort umgesetzt über Nerven und Muskeln am Controller ab. Allerdings profitieren wir ganz allgemein von den Effekten des Ausdauertrainings.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining passt sich unser Körper in folgenden Punkten an:
– Erhöhung der roten Blutzellen (sie transportieren den Sauerstoff) und Erhöhung ihrer Sauerstoffspeicherkapazität
– Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems (ein trainiertes Herz wächst und schlägt deshalb langsamer, was das ganze System schont)
– Kapillarisierung der Muskulatur (die Muskeln werden effektiver mit Blut versorgt)
– Zunahme der Mitochondrien (Zellkraftwerke, sie versorgen die Zellen mit Energie)
Und das sind nur einige wenige von vielen Aspekten und wir haben den Verbrauch von Kalorien noch gar nicht erwähnt. Zusammenfassend lässt sich also sagen:
Durch Ausdauertraining wird das System des Körpers effektiver und ressourcensparender und kann somit länger die gewünschte Leistung bringen. Stellt euch vor ihr spielt das neuste FIFA-Spiel (neue Belastung für den Körper) auf einem alten Rechner (untrainierter Körper). Der Rechner wird heiß, das Spiel fängt an zu ruckeln und am Ende könnt ihr euer Potenzial nicht auf den digitalen Rasen bringen. Spielt ihr jedoch das neuste FIFA-Spiel auf einem “angepassten” – sprich neuen Rechner (trainierter Körper) – läuft alles flüssig, es entsteht keine überflüssige Hitze und ihr könnt euer ganzes Potenzial ausschöpfen.
Also rauf auf das Fahrrad, Laufband, Rudergerät oder den Crosstrainer. Wichtig ist, dass ihr beim ersten Training aufschreibt, wie weit ihr gelaufen, gefahren oder gerudert seid und in welcher Zeit. Nun habt ihr einen Ausgangspunkt und könnt versuchen, diese Leistung kontinuierlich zu steigern. Von der körperlichen Anpassung profitiert zum einen euer Körper und zum anderen könnt ihr dadurch eine Leistungssteigerung am Controller erzielen. Das Wichtigste beim Ausdauertraining ist, ausdauernd dabei zu bleiben. Denn denkt dran: nicht das Beginnen wird belohnt, sondern einzig und allein das Durchhalten.
ERNÄHRUNGSTIPP #3
Heute wird es Fett!
Einige von uns kennen Fett eher als das unangenehme Körpergewebe, welches uns kuscheliger aussehen und den Gaming-Stuhl enger erscheinen lässt.
Aber mal abgesehen davon übernimmt es als Träger von Vitaminen, Baustoff einiger Hormone und als Schutzstoff in den Zellmembranen wichtige Funktionen. Bestimmt wird die Qualität des Fettes durch seine Bausteine, die Triglyceride und den anhängenden Fettsäuren.
Die Fettsäuren werden unterteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ohne zum professionellen Chemiker zu werden gibt es zwei Wege, die wertvollen Fette zu entdecken. Bei der Wahl, ob tierische oder pflanzliche Fette, ist die Wahl einfach: die tierischen können wir selber aufbauen, also sind die pflanzlichen zu bevorzugen. Fest oder flüssig? Die festen Fette bestehen meist aus gesättigten Fettsäuren, wir brauchen aber die ungesättigten Fettsäuren aus flüssigen Fetten. ACHTUNG: einige pflanzliche Fette werden künstlich verfestigt (z.B. Margarine oder beim Frittieren), dabei entstehen Transfettsäuren, die dem Körper nicht helfen!
Merkt euch vielleicht: gesättigt = Energie, einfach ungesättigt = einfache extra Aufgabe und mehrfach ungesättigt = viele extra Aufgaben.
Die Ungesättigten bekommen wir vor allem aus Ölen (und alles was in/mit ihnen zubereitet wird), Nüssen, Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Sicherlich habt ihr schon von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren gehört. Hierbei ist wichtig, dass wir beide brauchen, denn sie regulieren wichtige Prozesse in unserem Körper: Entzündungen, Blutdruck, Gewebsfunktionen und Blutviskosität, um nur einige zu nennen.
Eine typische westliche Ernährungsweise liefert allerdings häufig ein Übermaß an Omega-6, durch Fleisch, Frittiertes, Süßigkeiten und herzhafte Snacks (alles was mit Sonnenblumenöl zubereitet ist). Dadurch verschieben wir das Gleichgewicht eher zu einem Mehr an Entzündungen, erhöhtem Blutdruck, verringerter Reizleitung der Nerven (Gehirn und Sinnesorgane) und im allgemeinen einem Gefühl von Trägheit.
Als eSportler brauchen wir schnelle Nerven, einen kühlen Kopf, gut geschmierte Gelenke und geschärfte Sinne. Daher sollten wir die Chips, Schokolade, Würstchen und Frikadellen, die häufig beim Zocken neben uns stehen, tauschen gegen: Oliven und Sojasnacks (oder Snacks mit Olivenöl), Joghurt mit einem Schuss Leinöl oder auch Nüsse – beispielsweise Walnüsse. Die Dinger sehen nicht nur wie ein Gehirn aus sie sind tatsächlich auch verdammt gut dafür! Also räumt eure Snackschubladen und Kühlschränke auf und macht euch fit für starke Leistung am Controller. Das wird Fett! Aber bitte richtig!
ERNÄHRUNGSTIPP #2
Eiweiß – Energie für unseren Körper
Wir brauchen Eiweiß als Baustoff für Haare, Haut, Hormone, Enzyme, für unsere Muskeln und die Signalübertragung im Gehirn. Dafür sind vor allem ganz bestimmte Bausteine nötig, die sog. Aminosäuren.
Manche können wir selber bilden, andere müssen wir mit unserer Nahrung zuführen.
Mal abgesehen davon, dass eine körperliche Fitness und eine gute Rumpfmuskulatur für eSportler wichtig sind, solltet ihr euch auch um euer Nervengerüst kümmern. Schließlich entscheidet eine gute geistige Leistungsfähigkeit oft über Sieg oder Niederlage.
Gute Eiweißquellen sind fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Co), Eier, fettarmes Fleisch oder Fisch. Je höher die Qualität, desto besser kann der Organismus das Eiweiß einbauen. Der Trick: Proteine pflanzlicher Lebensmittel mit anderen pflanzlichen oder tierischen Eiweißquellen kombinieren. Dadurch stellt man sicher, dass alle wichtigen Aminosäuren in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen.
Mit täglich 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind wir gut versorgt. Körperliche Aktivität, Stress, Verletzungen und auch Sport erhöhen den Bedarf je nach Intensität der Belastung auf 1,2g – 1,6g pro kg/KG.
Für eSportler sind besonders die essentiellen Aminosäuren Tyrosin, Tryptophan und Leucin von Bedeutung. Während aus den ersten beiden wichtige Neurotransmitter für das Nervensystem gebildet werden (Dopamin =Motivationshormon & Serotonin = Glückshormon), sorgt Leucin dafür, dass unsere Muskeln während wir konzentriert spielen nicht abgebaut werden.
Schon 200g Magerquark am Tag reichen, um uns mit genug Tyrosin zu versorgen. Werfen wir jetzt noch eine gute Hand Cashewkerne oder Walnüsse dazu, packen 50g Haferflocken oben drauf und dazu noch etwas Obst, dann sind wir mit dieser Mahlzeit perfekt für die kommende Gamingrunde vorbereitet. In dem Wissen, dass wir unserem Körper Bausteine liefern für starke Muckis, ein schnelles Gehirn und vor allem gute Laune.
Generell gilt: Milchprodukte + Vollkornprodukte = gutes Eiweiß und viele Bausteine für einen starken Körper. Natürlich geht hier auch ein qualitativ hochwertiger Eiweißshake, für die, die es praktisch und schnell mögen und flott wieder zurück an den Controller wollen.
Fitnesstipp #2
Krafttraining für eine solide Basis
Was uns bewegt, sind vor allem unsere Muskeln. Sie sehen, wenn sie entsprechend trainiert sind, nicht nur gut aus, sondern wirken auch protektiv. E-Sportler entwickeln oftmals eine vorgebeugte Körperhaltung. Hier kann regelmäßiges Schulter- und Rückentraining entgegenwirken und den Oberkörper wiederaufrichten. Gut trainierte und regelmäßig geforderte Muskeln verbrennen außerdem nonstop Kalorien. Wenn wir sitzen, wenn wir an der Konsole trainieren, ja sogar, wenn wir schlafen.
Somit empfehlen wir in die wöchentliche Routine Krafttraining einzubauen. Je nachdem, wie ihr euer Programm gestaltet, könnt ihr es sogar jeden Tag machen. Dafür braucht es keine zwei Stunden oder ähnliches. Zwei bis drei Übungen für die jeweiligen Muskeln reichen. Wichtig dabei ist jedoch: geht bis an eure Trainingsgrenze und auch einen Schritt darüber hinaus. Die Trainingsgrenze sorgt für Muskelerhalt, die Beanspruchung darüber hinaus für neuen Muskelaufbau. Erschöpfung ist gut, bei Schmerz sofort aufhören!
Hier drei geeignete Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden sollten:
1. Hüftstrecker: Wir legen uns auf den Rücken und stellen die Beine auf. Dabei stellen wir die Füße auf die Fersen und lassen die Arme locker neben dem Körper liegen. Nun bringen wir Gewicht auf die Fersen und drücken das Becken hoch in Richtung Decke, bis Rücken und
Becken eine Linie bilden. Danach das Becken wieder absenken, aber nicht ganz absetzen. Wiederholt dies nun, bis ein Gefühl von Erschöpfung eintritt und dann noch zwei
Wiederholungen mehr. Später könnt ihr euch ein leichtes Gewicht auf die Hüfte legen, wie eine volle Wasserflasche oder was auch immer ihr findet. Dadurch erhöht ihr die
Anstrengung für die Muskulatur. Mit dieser Übung habt ihr schnell den unteren Rücken, Oberschenkelrückseite und das Gesäß trainiert.
2. Kniebeuge: Wir stellen uns etwas mehr als hüftbreit auf und drehen die Füße ganz leicht nach außen. Als nächstes spannen wir den Bauch an und ziehen den Bauchnabel nach innen. Nun schieben wir den Po nach hinten raus, während wir die Knie beugen und uns langsam dem Boden nähern. Für das Gleichgewicht bzw. das Ausbalancieren des Gesäßes können wir die Arme vor den Körper führen. Nun drücken wir uns wieder hoch, indem wir die Knie wieder strecken und oben angekommen die Hüfte komplett strecken. Auch hier die Anzahl der Wiederholungen wieder so wählen, bis ein Gefühl von Erschöpfung eintritt. Mit dieser Übung trainieren wir die Oberschenkel, das Gesäß und den Rumpf.
3. Unterarmstütz/Plank: Für die Ausgangsposition legen wir uns auf den Bauch und stellen die Arme so auf, dass die Ellenbogen in einer geraden Linie unter den Schultern liegen. Hände sind locker und haben bei dieser Übung keine Aufgabe. Nun stellen wir die Füße auf die Fußspitzen, heben die Hüfte vom Boden ab und bringen unser Gewicht auf die Ellenbogen und die Fußspitzen. Anschließend ziehen wir wieder den Bauchnabel nach innen und machen den Rücken gerade wie ein Brett. Nun heißt es locker atmen und die Position halten. Wichtig ist, dass das Gesäß in einer Linie mit dem Rücken und den Beinen bleibt. Dies ist eine Übung für den Bauch, Rücken und die Schultern und geht anders als die anderen Übungen nicht auf Wiederholungen, sondern auf Zeit.
Diese Übungen sollten für den Anfang genügen und sind vor allem in einer “aktiven Pause” auch bequem neben dem Gaming-Stuhl machbar. Danach noch schnell ein großes Glas Wasser und dann wieder ran an den Controller.
Fitnesstipp #1
Aktivieren: Macht euch startklar für den Controller.
„Macht euch schon mal warm!“ – Das ist wohl der Standardspruch bei jedem Sport. Doch was haben wir davon?
Der Körper funktioniert in gewisser Weise wie ein Motor. Und gerade wenn er eine gewisse Zeit nicht in Bewegung war (Schlaf, lange Ruhezeiten, bewegungsarme Arbeit) sollten wir ihn schonend an die bevorstehende Belastung heranführen, um Verletzungen zu vermeiden. Durch das Aufwärmen bringen wir Sehnen in die gewünschte Position, schmieren die Gelenke durch die Druckbelastung auf dem Knorpel, regen den Blutfluss durch eine erhöhte Herzfrequenz an und versorgen darüber schlussendlich unsere Muskulatur. Und natürlich können wir auch die Ansteuerung unserer Muskeln durch die Nerven verbessern, wenn wir das „Aktivieren“ der Muskeln durch das Aufwärmen vor der eigentlichen Beanspruchung (Training, Wettkampf) schon mal üben. Klingt einfach – ist es auch und kann vor allem einen entscheidenden Vorteil am Controller verschaffen.
Beim E-Sport sind vor allem die Hände, Handgelenke und Arme im Einsatz. Jede Hand besitzt 27 Knochen, 36 Gelenke und zahlreiche Muskeln. Sie aufzuwärmen lohnt sich also!
Um zuerst einmal das Herzkreislauf-System in Schwung zu bringen, solltet ihr anfangs einfach mal eine Runde um den Block drehen und dabei entweder einen schnellen Schritt haben oder leicht joggen. Alternativ kann man auch ein paar Mal die Treppen im Haus rauf und runter oder einfach mal ein paar Minuten Zuhause auf der Stelle laufen.
Wenn der Kreislauf auf Touren ist, geht es an die Gelenke.
Dazu können wir unsere Hände im und gegen den Uhrzeigersinn einige Male drehen. Die Fingergelenke können wir aufwärmen, indem wir einige Male die Finger bewusst strecken und dann wieder zugreifen. Während unsere Fingergelenke lediglich die Streckung oder Beugung erbringen können, kann das Sattel-Gelenk unserer Daumen auch kreisende Bewegungen vollziehen.
Nun können wir unsere Finger abwechseln in die Vertikale strecken und anschließend in die Horizontale strecken. Damit bringen wir die Sehnen jeweils an ihre volle Streckung und machen sie fit für die Belastung.
Wichtig ist, dass ihr bei all diesen Dingen keine Schmerzen empfinden solltet. Ein Gefühl von Belastung ist total okay, aber Schmerz ist ein wichtiges Warnsignal, dass etwas nicht stimmt.
Um jetzt noch die Handgelenke startklar zu machen suchen wir uns einen Arm aus und strecken ihn parallel zum Boden gerade aus. Daumen sollten nach innen zeigen und der Handrücken nach oben. Nun legen wir die Finger der anderen Hand auf den Handrücken der gestreckten Hand und üben einen leichten Druck aus, um die gestreckte Hand noch ein bisschen mehr zum Körper zu führen. Dies erzeugt eine Dehnung der Muskeln der Unterarmaußenseite. Nach 10 bis 15 Sekunden wechseln wir Arm und Hand.
Als nächstes behalten wir einen Arm gestreckt, drehen jedoch die Hand so, dass der Handrücken Richtung Boden zeigt, die Handfläche nach oben und der Daumen nach außen. Jetzt drücken wir mit den Fingern der anderen Hand nun wieder die Finger der gestreckten Hand langsam in Richtung Körper. Hierbei solltet ihr eine Dehnung der Muskeln der Unterarminnenseite spüren. Nach 10-15 Sekunden erneut ein Wechsel der Arme und Hände.
Nun seid ihr bereit für die erste Runde an der Konsole!
Was man noch so zur Aktivierung machen kann, zeigen wir euch in einem der nächsten Videos!
Ernährungstipp #1
Gib dem Körper das, woraus er besteht!
Wir Menschen bestehen zum größten Teil aus Wasser – nämlich zu 70 Prozent! Erst dann kommen Dinge wie Eiweiß, Fett usw. ins Spiel.
Somit ist Trinken – am besten Wasser – enorm wichtig.
Besonders im E-Sport ist eine hohe Konzentrationsfähigkeit, sehr schnelles Agieren und Reagieren gefragt. Deswegen unser Tipp: Viel Wasser trinken und damit die Leistungsfähigkeit steigern! Wasser transportiert die Nährstoffe, sorgt für die Reizleitung der Nerven und macht das Blut flüssiger. Der Controller kann schneller bedient werden und die Augen nehmen Spielaktionen besser wahr.
Wie viel man trinken sollte?
Eine Faustregel lautet: 30 bis 40 ml pro kg Körpergewicht am Tag.
Für einen Mann mit 85 kg wären das 2,6 – 3,4 Liter am Tag.
Zugegeben, Wasser kann langweilig schmecken. Mit Zitronen, Himbeeren, frische Minze oder auch Ingwer kannst du den Geschmack aufpimpen. Wasser aus der Leitung oder aus Glasflaschen enthält übrigens keine Weichmacher!
Cola, Eistees, Energydrinks & Co. sind hingegen mit Vorsicht zu genießen. Denn viel Zucker mit einem Schluck, bringt den Insulinhaushalt in starke Schwankung und lässt somit auch die Leistungskurve stark schwanken.
#stayhydrated
